想让身体维持良好状态，不一定要花钱上健身房。研究显示，日常步行也与较低的死亡风险有关，不过运动带来的健康效益，会因活动量、个人体能及健康状况而有所不同。
哈佛大学研究团队追踪约11万人长达30年，并将不同运动习惯与死亡风险进行比较。研究结果显示，步行与死亡风险降低17%有关；网球及壁球为15%，划船及健美操为14%，跑步及举重则为13%，慢跑为11%，爬楼梯为10%，骑脚车为4%。
这项研究刊登于《英国医学杂志》。相关数据比较的是运动量最高组与不运动者之间的差异，并不代表每个人只要开始走路，就一定能获得相同幅度的健康改善。
至于每天应该走多少步才合适，不同研究提供了参考范围。2023年发表于《美国心脏病学会杂志》的一项分析发现，每日步数增加与全因死亡及心血管疾病风险降低有关；分析估算，全因死亡风险最低的步数约为8763步，心血管疾病风险最低则约为7126步。
另外，2025年发表的研究也探讨步行量与膝关节健康之间的关系。《风湿病年鉴》刊载的一项研究指出，有目的地每天步行8000步，可能有助于预防膝关节疾病；《柳叶刀·公共卫生》的研究则显示，每天约7000至8000步可作为改善健康的参考目标。
不过，这些数字并非人人适用的硬性标准，也不意味着超过某个步数后就完全没有额外益处。对于平时活动量较少的人，与其一开始就追求高步数，不如先建立规律运动习惯，再按照自身情况逐步增加。
西安体育学院运动医学教研室教授苟波将不同人群的步行量分为几个参考级别：60岁以上长者、慢性病患者及术后恢复者，可考虑从每天4000至6000步开始；一般成年人可参考6000至8000步；体重超标或长期久坐者，则可根据身体状况逐步增加至8000至1万步。
步行的关键不只是步数，运动方式同样重要。湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军提醒，走路时应保持上身自然挺直，手肘轻微弯曲，脚跟先着地，再让脚掌自然向前滚动，避免刻意跨大步，以免增加膝盖及骨盆负担。
在运动时间方面，长者及慢性病患者可以将步行分成数次进行，例如每次约20分钟，再视体力调整。希望提升心肺耐力的成年人，则可选择适度加快速度，以身体微喘但仍能说话为参考，逐步延长运动时间。
饭后也不宜立即进行较快或较长时间的步行，可先休息一段时间，再根据身体状态出发。有心血管疾病或其他慢性病的人，应依据医生建议安排运动强度与时间。
步行虽然简单，但仍须量力而为。若平时缺乏运动，应从较短距离及较慢速度开始；一旦出现胸闷、明显气促、头晕或关节疼痛加剧等情况，应停止活动并视情况寻求医疗协助。与其盲目追求每日步数纪录，循序渐进、持之以恒，才是建立健康运动习惯的重要原则。
