长假期间，不少人因为不用赶着上班，连带着改变平日的饮食习惯，睡到中午才吃第一餐，晚餐时间也越拖越迟，甚至一路吃到深夜。营养师提醒，进食时间不只影响饥饿感，也可能牵动身体的能量消耗。一项研究发现，在摄取相同热量的情况下，把用餐时间整体推迟约4小时，受试者出现饥饿感的概率接近原来的两倍，清醒时消耗的热量也有所减少。
营养师罗玮如引述2022年刊登于国际期刊《Cell Metabolism》的一项研究指出，研究团队找来16名体重超标或肥胖的成年人进行测试，让每名参与者分别体验较早吃饭和延后吃饭两种安排，以观察用餐时间对身体的影响。
实验期间，参与者每天的起床和睡觉时间维持不变，改变的只有三餐安排。较早进食的情况下，参与者起床约1小时后吃第一餐，之后分别间隔约4小时用餐；另一种安排则取消早餐，将整天的用餐时间往后挪约4小时10分钟，最后一餐距离入睡只剩约2个半小时。
研究结果显示，延迟进食后，参与者感到饥饿的概率约为提早进食时的两倍。与此同时，体内负责传递饱腹讯号的瘦素平均浓度降低约16%，反映身体感知饱足的讯号可能减弱；与饥饿和饱腹有关的指标也出现变化，饥饿讯号相对增强约34%。
除了食欲变化，身体消耗热量的情况也有所不同。研究发现，延后吃饭时，参与者清醒期间消耗的热量平均减少约5%，相当于每天少消耗约60大卡。研究人员另外检查其中7人的脂肪组织，发现部分与脂肪储存、分解有关的基因表现出现变化，趋势显示脂肪分解可能减少、合成可能增加。不过，这方面的发现仍需要更多研究确认。
罗玮如提醒，这项实验的参与人数有限，研究对象也集中在体重超标或肥胖的成年人，观察时间只有数天，而且没有直接追踪体重变化。因此，现阶段不能单凭这项研究断定，晚吃饭一定会导致发胖。不过，研究结果显示，即使每天摄取的热量相同，改变进食时间也可能影响饥饿与饱腹讯号。
想在假期好好休息，又不希望饮食习惯大乱，罗玮如建议掌握以下3个重点：
第一，起床时间可以延后，但别让三餐不断顺延。 偶尔睡晚一点并无大碍，不过起床后不宜拖太久才进食，也应避免晚餐和宵夜一再推迟。尤其要留意最后一餐的时间，最好在睡觉前至少3小时吃完。
第二，第一餐应兼顾蛋白质与膳食纤维。 无论吃早餐还是早午餐，都可选择鸡蛋、无糖豆浆、鸡肉或鱼肉等食物，再搭配蔬菜及适量全谷类。这样的组合有助维持饱腹感，也能让饮食更加均衡，避免因为太饿而一次吃下过多食物。
第三，假期结束前逐步恢复平日作息。 在长假最后一天，可以慢慢把起床、用餐和睡觉时间调整回平日的节奏，避免隔天恢复上班或上学时，身体还没适应原本的生活规律。
她也强调，偶尔睡到较迟才吃早午餐，不必因此过度担心，真正需要注意的是长期让整体用餐时间越拖越晚。至于患有糖尿病、胃食道逆流，正在接受减重疗程或有其他疾病的人士，若打算大幅调整饮食时间，建议先向医生或营养师寻求专业意见。
