健康指南通常建议成年人每周进行约75至150分钟的运动。然而，对许多人来说，工作、家庭和生活琐事已经占据大部分时间，想要长期维持规律运动并不容易。运动量不足，也让肥胖、代谢异常和第二型糖尿病等问题越来越受到关注。
不过，专家一直强调：运动总比完全不动好。
一项由美国洛克菲勒大学研究团队进行、今年8月发表于《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）的研究，更进一步显示，运动的效果可能不仅取决于持续时间，运动强度同样非常关键。
研究人员招募健康年轻男性进行测试，并比较两种不同的运动方式。
其中一组进行“冲刺间歇运动”（SIE），参与者骑脚车时全力冲刺30秒，随后休息4分钟，再重复相同过程，共进行6轮。换句话说，整个训练过程虽然持续约27分钟，但真正进行高强度运动的时间加起来只有3分钟。
结果显示，运动结束后，参与者血液中的变化相当明显。
在检测到的约3000种蛋白质中，大约四分之一出现了变化，其中包括与血管生长、组织修复、荷尔蒙讯号传递及能量代谢有关的蛋白质。
研究人员特别关注的33种蛋白质中，有32种出现了与降低代谢疾病风险相关的变化。这些疾病包括肥胖和第二型糖尿病等。
此外，参与者血液中的200多种代谢物也发生变化，其中部分属于所谓的“运动素”（exerkines），能够帮助不同器官之间进行讯号沟通。
研究人员推测，其中一个原因可能与一种称为“细胞外域脱落”（ectodomain shedding）的细胞讯号机制有关。
简单来说，一些原本存在于细胞表面的蛋白质，可以在剧烈运动刺激下被释放到血液中，不需要经过重新制造，就能迅速传递讯号。
这些蛋白质进入血液后，可能进一步告诉其他细胞如何利用能量、回应荷尔蒙以及感知营养，从而启动一连串与身体机能有关的变化。
研究还发现，超过四分之一的受测蛋白质与生物老化速度有关。不过，研究人员强调，这并不意味着每天做3分钟冲刺运动就能够延缓衰老。相关数据目前更多是显示两者之间存在一定关联，仍不能直接证明因果关系。
研究人员同时让另一组参与者进行约90分钟的中等强度运动，包括骑脚车或使用跑步机。
有趣的是，这组参与者运动结束后，血液中的蛋白质变化相对有限，立即出现变化的蛋白质不到1%。
虽然部分有益蛋白质后来确实出现变化，但需要等待约3小时才较为明显。在研究人员重点观察的33种与代谢疾病风险有关的蛋白质中，当下只有3种出现明显改变。
这并不代表中等强度运动没有益处，而是说明不同运动强度可能通过不同速度和机制影响身体。
除了这项研究，香港大学相关研究也显示，每周进行一次剧烈运动，可能已经能够为心血管健康和体脂控制带来一定帮助。
对于平日工作繁忙、难以维持高频率运动的人来说，这意味着不一定要把运动计划安排得非常复杂。
研究人员认为，与其因为无法每天运动而完全放弃，不如把每周一次高强度间歇运动作为一种可行的替代方案。
当然，是否适合进行高强度运动，仍取决于个人年龄、身体状况和运动基础。平时没有运动习惯的人，不建议一开始就直接进行全力冲刺。
如果觉得30秒全力冲刺太过激烈，也不用因此放弃运动。
研究显示，即使只是以每小时约2至4英里（约3.2至6.4公里）的速度步行10分钟，也可能对情绪、认知控制和资讯处理能力产生积极影响。
因此，运动并不是“做足多少分钟才算有效”的二选一。
有时间，就进行较长时间的规律运动；时间有限，就利用短时间提高运动强度；如果不适合剧烈运动，则从快走等低强度活动开始。
最重要的是找到自己能够长期坚持、同时又适合身体状况的运动方式。
毕竟，3分钟的运动虽然很短，但总比完全不动好。
