鱼罐头长期被不少人视为“方便吃就好”的加工食品，但营养师认为，只要挑对种类并控制摄取量，它同样可以是日常饮食中的营养选择。
其中，沙丁鱼被列为较值得优先考虑的鱼类之一。营养师韦勒姆指出，沙丁鱼不仅Omega-3脂肪酸含量丰富，汞含量也相对较低；若连鱼骨一起吃，还能补充钙质和维生素K2。
她引述2026年的一项研究指出，摄取约15克罐头沙丁鱼，已经能够提供两种重要Omega-3脂肪酸的每日建议摄取量。Omega-3对维持心脏及血管健康、帮助控制血压，以及降低部分慢性疾病风险都有一定作用。
如果面对货架上一排排不同鱼种的罐头，不知道该如何选择，韦勒姆建议记住“SMASH”这个简单口诀，分别代表鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼和鲱鱼。这些鱼类共同特点是Omega-3较丰富，而汞含量通常较低。
除了鱼种，罐头本身的成分也值得注意。购买时可优先选择钠含量较低的产品；如果有不同浸泡液可选，则可考虑橄榄油。由于鱼罐头在生产过程中已经经过烹煮，开罐后不需要再长时间加热，以免影响其中的Omega-3。
相比之下，鲔鱼属于需要留意摄取量的鱼类。营养师罗伯森解释，鲔鱼虽然是蛋白质的良好来源，但由于位于海洋食物链较高的位置，体内累积汞的可能性也相对较高。
不过，这并不代表消费者需要完全避开鲔鱼罐头。罗伯森表示，一般人若只是正常食用，并不容易达到过量程度；她估计，一天需要吃到约10罐鲔鱼罐头，才可能出现较明显的摄取过量风险。
克瑞顿大学助理教授兼内科医生哈特也指出，数据显示，约97.6%的水产品符合安全标准。换言之，消费者无需因为担心微量金属污染而完全放弃鱼类，适量摄取仍能获得鱼类本身所提供的营养价值。
整体而言，鱼罐头并不是“没营养”的加工食品。与其一概排斥，不如从鱼种、钠含量及食用频率入手，优先选择Omega-3丰富且汞含量较低的品种，再搭配其他食物摄取，才能兼顾方便与营养。
