杂菜饭餐盘看起来五颜六色，不代表蔬菜一定吃得够。台湾营养师徐慈家提醒，不少人最大误区，就是把所有“配菜”都当成蔬菜，结果一餐同时吃进白饭、南瓜、玉米、冬粉等多种淀粉类食物，真正的青菜反而少得可怜。
她举例，若一餐夹了鸡腿、南瓜、玉米炒蛋、炒冬粉，再配上一碗白饭，乍看之下主菜、配菜都有，似乎相当丰富，但从营养组成来看，却未必如想象中均衡。
原因是白饭、南瓜、玉米及冬粉，主要都属于碳水化合物来源；鸡腿和鸡蛋则提供蛋白质，整份餐盘实际上几乎没有真正的蔬菜。
徐慈家强调，这并不代表南瓜、玉米或冬粉不能吃，而是很多人误以为自己已经“吃了三四样菜”，实际上却是在同一餐重复摄取多种碳水化合物。
她点名7种经常被误当成蔬菜的食物，包括南瓜、玉米、马铃薯、芋头、山药、冬粉及莲藕。以台湾常用的食物分类来看，这些食物主要归入全谷杂粮类。
不过，名字相近并不代表分类一样，例如玉米属于淀粉类，玉米笋则属于蔬菜。
真正可以优先夹入餐盘的蔬菜，包括地瓜叶、菠菜、青江菜、豆芽菜、高丽菜、花椰菜、丝瓜，以及菇类、海带和木耳等。
为了避免夹了一大盘却营养失衡，徐慈家建议，选杂菜饭或自助餐时，可以先从蔬菜开始，至少选择2样真正的蔬菜，总量约两个拳头，其中最好有一种深绿色蔬菜。
接下来再选择约一个掌心大小的蛋白质来源，例如鱼、鸡肉、瘦猪肉、鸡蛋或豆腐，最后才决定白饭要吃多少。
如果餐盘里已经有南瓜、玉米、马铃薯或冬粉，白饭份量便可相对减少；若其他配菜主要都是蔬菜，则可先以半碗至一碗饭作为参考，再根据个人活动量、体重及饥饿程度调整。
至于油炸、勾芡或酱汁较多的菜色，也不需要完全戒掉。她建议可采用“一个重口味、两个清爽”的搭配方式，例如已经选择炸鸡腿，其他配菜便以高丽菜、花椰菜等较清淡食物为主；若选择三杯茄子，主菜则可改搭蒸鱼或卤鸡肉。
对经常在外解决三餐的人而言，重点并不是每一餐都吃得“完美”，而是先学会分辨盘里的食物究竟属于蔬菜、蛋白质还是淀粉。只要避免把数种淀粉类配菜再配上一大碗饭，整体营养搭配就会更容易掌握。
