即使每天猛吃蔬菜，依然便秘？基因医师张家铭指出，问题可能不是“纤维不够”，而是“吃错纤维”。他说，便秘代表肠道节奏被打乱，此时若盲目增加纤维摄取，反而让肠道更紧绷，症状加重。他建议，改为补充车前子、奇异果、李子干及高矿物质水，通常不到一周就能恢复顺畅。
张家铭在脸书引用英国营养师协会针对“成人慢性便秘”的饮食指南指出，每天摄取超过10克的车前子，可显著增加排便次数、软化便便、减少用力排便。车前子壳属可溶性纤维，会在肠道吸水膨胀，形成柔软凝胶，帮助粪便顺利滑过。
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其次是“奇异果”，不仅富含维他命C，还有天然酵素与独特果胶，可温和促进肠道蠕动。研究显示，每日吃2颗奇异果，能明显改善排便次数与便便质地。
“李子干（prunes）”也是经典的天然润肠食物，含有天然山梨醇（sorbitol），能轻微刺激肠道、提高排便频率。不过，他提醒，肠躁症患者可能因此出现胀气，不一定适合。
最后是“高矿物质水（high mineral water）”。富含硫酸盐与镁的天然矿泉水，可提升肠道吸水量，让粪便更湿润、更易排出。
张家铭强调，许多人误以为纤维吃越多越好，但肠道真正需要的是“可溶性纤维”——能吸水、膨胀、却不造成刺激。他建议每天至少补充10克车前子，再配上一大杯富含镁、钾的矿物质水，大多数人3至5天内就能明显感觉排便变得顺畅自然。
