许多人为了追求健康生活，喜欢在家自制“五谷粉”、“十谷粉”等所谓的“养生饮品”来取代早餐，认为营养又天然。然而，台湾营养功能医学专家刘博仁警告，这种看似健康的习惯，其实可能是“糖水陷阱”——不仅会让血糖飙升，还可能导致内脏脂肪堆积、体重上升。
刘博仁分享一名60多岁王姓退休教师的案例。王阿姨每天早上都喝一大杯自己研磨的五谷粉，原料包括糙米、燕麦、薏仁等，坚持“无糖、无添加”，却在半年后发现体重增加2公斤、腹部变大，连健康检查也显示血糖逼近糖尿病前期。她不解地问：“我都没吃甜食或油炸，怎么会这样？”
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刘博仁解释，问题出在“粉”上。谷类本身确实是优质碳水来源，富含纤维与维生素B群，但一旦磨得太细，升糖反应就会大幅提高。
他引用2024年发表在《Foods》期刊的研究指出，实验团队用不同颗粒粗细的高粱粉制成松饼，结果显示：细粉松饼的升糖指数（GI）高达76，而粗粉松饼仅32，相差超过一倍。2022年发表在《欧洲营养学期刊》的研究也证实，粗磨的全谷面包比细磨粉制成的面包更能延缓血糖上升。
刘博仁强调，五谷粉虽“健康”，但当谷物被磨成细粉后，纤维屏障被破坏，淀粉会更快被分解成葡萄糖。“你以为在喝健康饮品，身体其实以为你在喝糖水。”此外，谷粉不需咀嚼、饱足感低，很容易在无形中摄取过量。
针对这种“喝出糖尿病”的风险，他提出5项建议：
- 多吃整粒谷物：如糙米、紫米、小米、薏仁等，保留天然结构，减缓糖吸收速度。
- 别天天喝谷粉：可偶尔替代早餐，但不宜长期或大量饮用，尤其是血糖偏高者。
- 搭配蛋白质与好油脂：冲泡时可加入豆浆、坚果或奇亚籽，帮助稳定血糖。
- 控制份量：每餐谷粉约20克（约80大卡）为宜，“多”不等于“健康”。
- 定期监测血糖与体重：尤其注意空腹血糖、饭后血糖及腰围变化。
刘博仁提醒，健康不在于“吃得多天然”，而在于“吃得是否正确”。五谷确实是好食材，但若天天喝成粉末状饮品，反而可能让身体陷入高糖风险。“真正的养生，不是跟风流行，而是理解食物背后的科学。”
