夏天想减肥，却总是抵挡不住食欲或高热量外食的诱惑？日本营养师麻生れいみ（Reimi Aso）分享自己亲身实践的「涮涮锅减肥法」，成功在3个月内瘦下10公斤。她强调，这不是挨饿式节食，而是吃得饱又能瘦的聪明饮食方式，关键在于食材选择、份量控制与合理搭配。
根据《美的.com》（Biteki.com）报道，麻生最初为了帮助糖尿病患者控制血糖，设计出这套低醣饮食法，没想到不仅血糖改善，连体脂也同步下降。她因此被称为日本「低醣女王」，并将涮涮锅融入日常饮食，透过高蛋白搭配大量蔬菜、海藻和菇类，再减少淀粉摄取，实现吃饱也能瘦。
麻生指出，涮涮锅有五大减肥优势：
- 去油过滤：涮煮过程可减少肉类油脂摄取，让猪五花、牛肩等部位也变得更健康。
- 蔬菜摄取量大：蔬菜煮熟后体积缩小，吃起来更容易，纤维与维生素自然跟着补足。
- 低醣控糖：以肉类与蔬菜为主，主食则改用蒟蒻面、豆腐干等代替白饭，有助稳定血糖。
- 延长进食时间：涮涮锅必须现煮现吃，自然拉长用餐节奏，避免暴食。
- 变化多样不易腻：无论是汤底、酱料或配料，都能随口味变换，让饮食保持新鲜感。
她建议的标准食材份量为：蔬菜抓满双手的量，肉类以一只手掌大为原则。用餐顺序则是先吃蔬菜与菇类→豆腐、蒟蒻→肉类→淀粉（可略），进餐时间最好安排在晚上6点至8点之间。
外食时，她提醒尽量避免高糖胡麻酱，改选和风酱或柑橘醋更好；主食方面则尽量避开白饭、乌龙面，改为豆腐干或蒟蒻面，避免糖分摄取过量。
夏天食欲不振时，麻生推荐「冷涮涮锅」做法，例如：
- 猪肉配萝卜泥与青紫苏
- 鸡胸肉搭梅肉
- 白身鱼搭配茗荷与大叶
清爽不油腻，又能补足蛋白质与膳食纤维。
麻生强调：“我就是靠这种方式瘦下来的！涮涮锅绝对是低负担、高饱足感又健康的选择。”如今这种简单易行的饮食法已成为日本新一代减重潮流，连不少中年族群也纷纷跟进。
想试试？不妨今晚晚餐就从一锅简单的涮涮锅开始！
