优格（酸奶）是地中海饮食中的重要食材，富含蛋白质与益生菌，不仅有助于消化，还能作为代餐使用。不过，市售优格种类繁多，该如何选择、何时食用最有效？台湾大肠直肠外科医师黄郁纯对此作出说明，并解析优格在饭前饭后的不同功效。
她在YouTube频道中指出，优格是通过细菌分解牛奶中的乳糖生成乳酸，乳酸使牛奶中的蛋白质凝结而成。若曾自行制作优格，可能注意到完成后上层会浮现一层液体——乳清，这不是变质的迹象，千万不要倒掉。
乳清下方浓稠的块状物即为“希腊优格”，其蛋白质含量高、质地浓厚；而若通过添加洋菜胶、果胶等增稠剂增加黏稠度的产品，则称为“希腊式优格”。购买时无法直接看到内容物，可透过包装上的食品标示判断。
优格常见4种益生菌
黄郁纯说明，优格中最常见的益生菌是嗜热链球菌（S菌）与保加利亚杆菌（L菌），两者为共生关系，常用于优格与优酪乳中，能提升风味。国际酪农协会规定发酵乳必须添加这两种菌，但台湾尚无相关规范。
此外，嗜酸乳杆菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）也常见于优格中。她表示，比菲德氏菌在婴儿肠道中比例较高，但随年龄增长逐渐减少，且难从日常饮食中摄取，必须借助优格或保健品补充。
优格的最佳食用时间
黄郁纯指出，优格不论何时食用都有益健康，但根据不同时间食用可产生不同效果。
- 早餐前食用
她引述美国威斯康星大学的研究指出，早餐前食用226.8克（8盎司）低脂优格，有助改善餐后代谢，降低心血管与代谢疾病风险。研究也发现，饭前吃优格的受试者肠道发炎情形较少。 2013年《营养素》期刊的研究亦指出，空腹食用优格能稀释胃酸，使活菌更容易存活并进入肠道。 - 饭后食用
若饭后吃优格，则建议间隔一段时间再食用，待胃酸浓度下降，能减少益生菌被破坏的风险，提高其存活率与肠道定殖效果。
因此，黄郁纯强调，吃优格不必拘泥于时间点，关键在于适量且持续摄取，同时搭配膳食纤维，才能真正发挥益处。
如何挑选优格？因人而异
针对不同族群，黄郁纯建议：
- 健身族：选择蛋白质含量高的优格。
- 外食族：若蔬果摄取不足，可选含水果、奇亚籽、燕麦等成分的产品，补充膳食纤维并提供益生元，帮助益菌生长。
她也建议轮流购买不同品牌的优格，因为每种产品所含菌种不同，多样摄取有助于提升肠道菌群多样性。
每天吃多少？怎么搭配？
优格适合每日食用，建议摄取量为350至420c.c.，约等于一碗的分量，并且要长期坚持。黄郁纯强调，益菌的培育需靠长期积累，不是一两天就能见效。
此外，想让益菌发挥最大作用，还需搭配益生元，也就是足够的膳食纤维，例如蔬菜、水果、全谷类等。
总结来说，优格是健康饮食的重要组成，无论是作为点心、早餐或代餐，只要选对产品、正确搭配并长期食用，就能帮助好菌定居肠道，增强整体体质。