肥胖专科暨家医科医师李唐越指出，想要补充蛋白质不必只依赖肉类，部分蔬菜的蛋白质含量同样出色，甚至富含鸡胸肉所没有的营养素。以下为他推荐的8 种高蛋白蔬菜及其独特优势：
一、高蛋白蔬菜排行榜
| 蔬菜名称 | 蛋白质优势 | 特殊营养功效 |
|---|---|---|
| 秋葵 | 草酸含量低，钙吸收率高 | 补充钙质，适合需要控钙人群 |
| 菠菜 | 富含维生素 A | 维护皮肤与黏膜健康，增强免疫力 |
| 红苋菜 | 高蛋白 + 高铁 | 预防缺铁性贫血，适合素食者 |
| 绿芦笋 | 叶酸含量丰富 | 抑制癌细胞扩散，尤其适合抗癌饮食 |
| 地瓜叶 | 高钾低钠 | 稳定血压，调节体内电解质平衡 |
| 绿花椰菜 | 含吲哚类化合物 | 辅助肝脏解毒，增强代谢功能 |
| 苜蓿芽 | 多种矿物质与维生素综合体 | 全面补充微量营养素，促进消化 |
| 羽衣甘蓝 | 富含抗氧化物 | 减少体内自由基，延缓细胞老化 |
二、蔬菜蛋白的独特价值
李唐越在 YouTube 频道中强调，蔬菜蛋白与动物蛋白（如鸡胸肉）相比，具有低脂肪、高纤维、多植化素的特点：
- 秋葵的黏滑果胶能延缓血糖上升，适合糖尿病患者；
- 羽衣甘蓝的 β- 胡萝卜素含量是菠菜的 3 倍，抗氧化能力更强；
- 绿芦笋的叶酸可降低胎儿神经管缺陷风险，尤其适合孕妇补充。
三、搭配建议：蛋白饮食与燃脂增效
减重医师萧捷健进一步建议，将高蛋白蔬菜与以下食物搭配，可提升燃脂效率：
- 优质蛋白源：鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆腐，增加饱腹感并促进肌肉合成；
- 代谢助推器：绿茶（含儿茶素）、黑咖啡（咖啡因），帮助提高基础代谢率；
- 膳食纤维：搭配燕麦、奇亚籽等，延缓胃排空，避免暴食。
四、食用小贴士
- 烹饪方式：蔬菜蛋白多为水溶性，建议采用快炒、清蒸、凉拌等方式，避免长时间炖煮破坏营养；
- 黄金比例：每日饮食中，蔬菜蛋白可占蛋白质总摄入量的 30%，例如每餐搭配 1 拳量的高纤蔬菜；
- 特殊人群：肾功能不全者需控制植物蛋白总量，建议咨询医师或营养师制定饮食方案。
总结
从地瓜叶到羽衣甘蓝，这些 “隐形蛋白高手” 不仅能满足增肌减脂的营养需求，还能提供肉类缺乏的维生素、矿物质和植化素。合理搭配动物蛋白与植物蛋白，既能享受饮食多样性，又能兼顾健康与瘦身目标，堪称一举两得！