如果每天能睡满八小时，你已经比许多人更幸运了。研究表明，成年人最佳睡眠时长为7至9小时，但美国仅有**30%至45%**的人能做到。长期睡眠不足不仅会增加罹患失智症、心脏病、2型糖尿病、肥胖，甚至某些癌症的风险，还可能大幅提高过早死亡的概率。
睡眠不足，死亡风险增29%！
据《纽约邮报》报道，田纳西州**范德比尔特大学（Vanderbilt University）**最新研究指出，长期失眠者的过早死亡风险增加29%。
研究团队分析了近4.7万名年龄介于40至79岁、来自低收入群体的成年人，调查他们每五年的平均睡眠时长。研究将受试者分为三类：
- 健康睡眠：每晚睡7至9小时
- 睡眠过短：每晚少于7小时
- 睡眠过长：每晚超过9小时
研究进一步划分了九种睡眠模式，其中，“过短-过短”（长期睡眠不足）和“健康-过短”（原本睡眠正常但后来减少）在女性受试者中最为常见。
睡眠模式影响生存率 长期失眠最危险
研究历时12年，期间超过1.35万人死亡，其中4100人死于心脏病、3000人死于癌症。结果发现，睡眠模式剧烈变化（如“过短-过长”或“过长-过短”）的人，死亡风险尤其高。
尽管研究仅基于两个时间点的睡眠数据，无法得出确切因果关系，但专家仍强调维持稳定且充足的睡眠至关重要。
如何改善睡眠？专家提供7个健康习惯
纽约长老会医院**睡眠外科主任蔡怡（Yi Cai，译音）**提出以下建议，以帮助改善睡眠质量：
- 睡前避免饮酒
- 酒精会影响快速动眼期（REM），导致睡眠片段化，让人醒来后依然疲惫不堪。
- 睡前三小时避免大餐
- 进食过多可能引发胃食道逆流、消化不良，影响入睡质量。
- 打造理想睡眠环境
- 卧室应保持凉爽、黑暗、安静。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音播放器，减少外界干扰。
- 晨间晒太阳 晚上减少蓝光
- 早晨接受自然光有助于调节生理时钟，但睡前一小时应避免手机、平板、电脑的蓝光。
- 规律作息
- 每天固定时间睡觉、起床，即使是周末也尽量维持一致，帮助生理时钟稳定运作。
- 适量运动，但别太晚
- 规律运动可缓解焦虑、压力，但睡前三至四小时进行剧烈运动可能导致体温升高，难以入睡。
- 注意睡眠异常，及早就医
- 若出现严重打鼾、白天极度疲倦、整夜睡足仍觉疲惫等症状，可能患有睡眠呼吸中止症，应尽早咨询医生。
睡眠质量影响健康 别轻忽！
这项研究再度提醒人们：睡得好，才能活得久。不论是减少熬夜、改善作息，还是调整睡眠环境，提升睡眠质量就是为健康投资。从今晚开始，早点睡吧！