糖分不仅美味，它也可能对健康构成隐形威胁。根据世界卫生组织（WHO）和马来西亚的饮食指南，成年人每日糖分摄入最好不超过能量摄入的10%，即约50克糖，约等于10茶匙糖。如果想要更健康，建议限制在5%以下，即25克糖（约6茶匙）。
举个例子，若一个人每日摄入2000大卡，糖分摄入不应超过50克（大约200大卡）。然而，实际生活中，多少人知道如何计算这些数字呢？
让我们看看一些常见食物和饮品中的糖分含量。根据马来西亚卫生部的数据，以下是常见饮品和食品的糖分含量：
- 一杯250毫升拉茶（Teh Tarik）约含27克糖（约5茶匙）。
- 一碗200毫升煎蕊（Cendol）约含30克糖。
- 一杯500毫升珍珠奶茶（Bubble Tea）含糖量接近92克，远超推荐的日糖量！
破除常见误解
糖对健康的影响，尤其是糖尿病患者，值得关注。以下是两个常见疑问：
糖尿病真的是因为吃糖过多吗？
许多人误以为糖尿病是吃糖吃出来的，事实上，并非如此。糖本身不会直接导致Ⅱ型糖尿病，但过多的糖会导致肥胖和体重增加，从而增加患糖尿病的风险。过量摄入糖分后，胰腺会分泌胰岛素帮助控制血糖，然而长期摄入过多糖会使胰岛素水平持续偏高，导致身体对胰岛素产生抵抗，糖分转化为脂肪储存，从而加重肥胖和代谢问题，最终可能导致Ⅱ型糖尿病。
糖尿病患者能吃“甜”水果吗？
很多人认为糖尿病患者不能吃甜水果，但这并不完全正确。水果富含维生素、矿物质和纤维，对整体健康有益。虽然水果含有碳水化合物，糖尿病患者应控制摄入量以防血糖过高。水果的甜度并不直接反映其碳水化合物含量，所有水果一般含约15克碳水化合物。只要在碳水化合物预算内，糖尿病患者是可以享受水果的。需要避免的是含额外糖分的水果制品，如罐装水果和糖果干。
尽管某些水果的血糖指数较高，但糖尿病管理的重点是控制整体碳水化合物的摄入量。例如，水果摄入建议为每日2份，每份含15克碳水化合物。常见水果份量如下：
- 1个拳头大小的水果（如苹果、橙子、梨）
- 半个较大的水果（如芒果、火龙果、番石榴）
- 约1汤匙长度的水果切片（如西瓜、哈密瓜、黄梨）
- 4-5颗完整的红毛丹或约5颗荔枝
- 2颗中等大小的榴梿
- 8颗葡萄或莲心果
高血糖患者如何选择水果？
除了糖尿病管理，中医也强调根据体质选择水果。不同水果有不同“性质”，如榴梿和芒果属于“温热性”，适合虚寒体质的人。若无特殊健康问题，建议饮食多样化，适量摄入水果。
糖和水果并非糖尿病的“罪魁祸首”，关键在于合理管理糖分摄入，选择适合体质的水果，并确保食物营养均衡。
糖尿病患者是否适合间歇性禁食（Intermittent Fasting）？
间歇性禁食近年来受关注，研究表明它可能对糖尿病患者有益，能帮助减重并改善血糖控制。然而，糖尿病患者在尝试前应咨询医生，尤其是正在使用胰岛素或降糖药物的患者。
睡眠质量对血糖有影响吗？
睡眠质量与血糖水平密切相关。长期睡眠不足可能导致胰岛素变得“懒惰”，降低葡萄糖耐受性，增加糖尿病风险。保持足够且高质量的睡眠有助于控制血糖。
糖尿病药物是否伤害肾脏？
糖尿病药物本身并不会伤肾，真正威胁肾脏的是未能有效控制的高血糖。糖尿病药物有助于控制血糖，并降低因高血糖引发的高血压，从而保护肾脏。一些新型药物（如SGLT2抑制剂）不仅控制血糖，还能通过减少血糖、保护肾脏来防止肾衰竭。