许多人都知道,身体健康的维持其实与日常饮食有很大的关系。重症医师黄轩日前发文指出,有6种饮食恶习,如果不加改善,「你这样一直吃,癌就来了」。
黄轩医师在其FB粉丝专页上表示,许多民众喜欢吃加工食品,这类食品含有大量盐分、糖分及人工添加剂,长期食用会引发体内发炎反应,并增加自由基,进而提高癌症风险。特别是加工肉类,如香肠、培根等,与大腸癌的关系已被多项研究证实。根据研究,每日摄取超过50克加工肉类,大腸癌风险会增加18%。
黄轩医师也提到,过量食用红肉也需注意。世界卫生组织将加工肉类列为致癌物,未加工的红肉被列为可能致癌物,每天摄取红肉超过100克,会使罹患大腸癌的风险提高17%。黄轩医师解释,红肉在高温烹调时,容易产生多环芳烃(PAHs),这类物质会损害DNA,引发基因突变。此外,红肉中常含有亚硝酸盐,经过胃酸或高温烹调后,可能转化为致癌物亚硝胺(Nitrosamines)。
纤维摄取不足也是一大隐忧。长期缺乏蔬菜、水果及全谷类的饮食模式,会导致腸道菌群失衡,降低腸道防御功能,增加大腸癌的风险。一项韩国研究发现,男性若每日摄取大量植物性食物,罹患大腸癌的风险可降低23%。而美国癌症研究所则指出,每天摄取80克全谷类食物,大腸癌风险可减少17%。
高糖饮食习惯也是危险因子。长期食用高糖食品容易导致肥胖及胰岛素抵抗,这与乳癌及胰腺癌的发病密切相关。研究显示,乳癌患者若摄取过多糖分,死亡风险也会增加。
除此之外,黄轩医师也提醒,不规律的饮食模式和暴饮暴食,也会引发代谢紊乱和肥胖,进而提高罹患乳癌、大腸癌和胰腺癌的几率。
饮酒过量的风险也不容忽视。根据2019年数据,美国有5.4%的癌症病例与饮酒相关,尤其是头颈癌、肝癌和胃癌。若成年早期就大量饮酒,50岁前罹患大腸癌的风险会提高150%。因此,黄轩医师建议,女性每日饮酒量应不超过1杯,男性不超过2杯。
为了降低罹癌风险,黄轩医师表示,根据多项研究,健康的饮食习惯可以有效降低罹癌风险。
- 多吃蔬菜、水果和全谷类
- 高纤维饮食:蔬果和全谷类富含膳食纤维,有助于腸道健康,促进有益菌群的生长,降低大腸癌风险。 • 建议:每天至少摄取5份不同種類的蔬菜和水果,并选择全谷类如糙米、燕麦等。
- 抗氧化剂和植化素:蔬果中的维生素C、维生素E、多酚类和胡萝卜素等抗氧化物质,有助于中和自由基,减少细胞损伤。 • 推荐食物:西兰花、菠菜、莓果类、番茄等。
- 减少加工肉类与红肉的摄取
- 针对加工肉类:世界卫生组织(WHO)将加工肉类(如香肠、培根)列为致癌物,特别是结直腸癌的高危因素。 • 建议:每周加工肉类摄入量应低于50克。
- 针对红肉:过量摄取红肉可能增加大腸癌风险,烹调方式(如烧烤)也会产生致癌物如多环芳烴(PAHs)。 • 建议:每周红肉摄入量不超过500克,并以蒸、煮方式取代烧烤和煎炸。
- 限制糖和高热量食品
- 高糖饮食:长期摄取高糖食品会导致肥胖和胰岛素抵抗,这是乳癌、胰腺癌等癌症的风险因素。 • 建议:避免含糖饮料和甜点,选择低升糖指数(GI)的食物,如全谷类和豆类。
- 高热量食物:过量摄取高热量食品,会增加肥胖风险,而肥胖是多种癌症的高危因素。 • 建议:控制份量,注意总热量摄入。
- 增加健康脂肪的摄取
- 健康脂肪:Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,有助于降低某些癌症风险。 • 推荐食物:深海鱼(如鲑鱼)、亚麻籽、核桃。
- 避免反式脂肪:反式脂肪与慢性炎症和癌症相关。 • 建议:避免油炸食品和含人造奶油的产品。
- 控制饮食时间与规律性
- 規律飲食:生理时钟的紊乱可能影响代谢,增加癌症风险。 • 建议:定时进餐,避免夜间进食。
- 避免过量饮酒
- 酒精的致癌性:酒精被列为1类致癌物,与口腔癌、食道癌、乳癌等多种癌症相关。 • 建议:女性每日酒精摄入量不超过1杯,男性不超过2杯。
- 多喝水,减少含糖饮料
- 水的作用:多喝水有助于促进代谢,降低尿路癌症的风险。 • 建议:每日饮用2-3升水,避免含糖饮料。
- 增加益生菌和发酵食品的摄取
- 腸道健康:优质的腸道菌群有助于提高免疫力,减少癌症风险。 • 推荐食物:优酪乳、味噌、泡菜等发酵食品。
- 减少高盐食品的摄取
- 高盐饮食与胃癌:高盐饮食会损害胃黏膜,增加幽门螺旋杆菌感染和胃癌风险。 • 建议:每日盐摄入量控制在5克以内。
- 维持健康体重
- 肥胖与癌症:肥胖与乳腺癌、结腸癌、肾癌等多种癌症密切相关。 • 建议:通过健康饮食和规律运动,将BMI维持在18.5-24之间。
黄轩医师最后也提醒,健康饮食,仍是降低罹癌风险的重要策略。选择天然、未加工的食品,控制热量和盐分的摄取,同时保持饮食规律和均衡,能显著改善身体健康并降低癌症风险。你们做好了吗?