随着天气转凉,大家纷纷转向热腾腾的火锅,但却担心过多的钠摄入可能引发高血压。营养师杨哲雄表示,增加富含钾的食物有助于促进钠的排出,从而帮助控制血压。根据每100克的含量,蔬菜中含钾量最高的是孟宗竹笋,达到634毫克,其次是菠菜,含钾510毫克。而在水果中,释迦的钾含量最高,为390毫克,紧随其后的是香蕉,含钾368毫克。
杨哲雄在其粉专“好食课”中指出,预防高血压的饮食应多摄取高钾食物,并整理了蔬果中钾含量前十名。以下是按每100克的钾含量排列的高钾蔬果排名:
高钾蔬菜TOP10:
- 孟宗竹笋:634毫克
- 菠菜:510毫克
- 白莧菜:507毫克
- 海带芽:504毫克
- 紫花椰菜:484毫克
- 红莧菜:441毫克
- 绿西葫芦:417毫克
- 草菇:411毫克
- 地瓜叶:401毫克
- 空心菜:397毫克
杨哲雄还提醒,尽管蔬菜富含钾,但研究发现,蔬菜经过沸水烫煮3分钟后,钾含量会流失。对于叶菜类蔬菜,钾流失为3050%,瓜果类蔬菜为1020%,菇类蔬菜为3040%,根茎类蔬菜为1020%。因此,为了保留更多的钾及其他水溶性营养,建议减少烫煮时间,且在蔬菜切洗后尽量避免浸泡,直接用沸水烫煮即可。
此外,水果也是补充钾的重要来源。
高钾水果TOP10:
- 释迦:390毫克
- 香蕉:368毫克
- 美浓瓜:338毫克
- 奇异果:291毫克
- 无花果:288毫克
- 网纹洋香瓜:270毫克
- 小番茄:269毫克
- 哈密瓜:259毫克
- 金黄奇异果:252毫克
- 珍珠蜜枣:248毫克
杨哲雄还提醒,若有肾功能问题或需要控制钾摄入的人,务必在营养师的指导下调整饮食。