你知道多长时间的运动能有效延长寿命吗？什么样的运动效果最佳？根据美国的一项大型追踪研究，有了明确答案。
心脏健康的最佳运动方式
台北荣民总医院心脏衰竭中心主任江晨恩指出，早在2008年，美国心脏学会就发布了心脏保健的运动指南，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。这些目标其实并不难实现。
中等强度运动可以分为每周5天，每天30分钟，或者每周3天，每天50分钟。高强度运动可以每周5天，每天15分钟，或每周3天，每天25分钟。
每周450分钟运动能延寿4.5年
这项运动建议在后续研究中得到了验证。结合33项研究的分析显示，每周进行150分钟中等强度运动的人，其患冠状动脉心脏病的风险比完全不运动者低14%；如果每周运动时间增加到300分钟，患病风险降低至20%。
研究还表明，超过每周150分钟的运动量并不会显著增加更多好处，但即使只完成一半的运动量（即每周75分钟中等强度运动），也能比完全不运动的人有较低的冠心病风险。
美国一项长期追踪超过60万人参与的研究发现，每周运动75分钟的人比不运动者寿命延长约1.8年，而每周运动450分钟的人可以多活4.5年。此外，高强度运动，如跑步，对于降低心血管疾病的风险非常有效。
跑步可延长寿命3年
根据美国对超过5.5万人的15年研究，相比不跑步的人，跑步者的总体死亡率和心血管疾病死亡率分别降低30%和45%，且寿命延长约3年。
研究显示，即使每周跑步时间不足51分钟、距离不到10公里，或者每周仅跑1至2次，心血管疾病死亡风险和总体死亡率仍明显降低。这意味着，哪怕只是少量运动，也比完全不运动好。
此外，美国心脏学会还建议，每周至少2天进行伸展运动，如仰卧起坐、俯卧撑或引体向上，每次做2组，每组8到12次。