中国疾控中心日前公布一项最新研究，引发医界震动——血糖失控正快速年轻化，不再只是中老年人的健康危机，甚至已悄悄逼近20多岁的年轻族群。
研究显示，20至24岁男性的糖尿病盛行率，从过去的1.99%暴增至7.42%，而40岁以下族群的糖尿病发生率更呈现 3 倍跳升。这一趋势让专家深感忧虑。
《央视》报道指出，真正需要开始控糖的“黄金年龄”，往往在多数人以为“还早”的阶段；等症状出现再治疗，往往已错失最佳介入时机。
糖尿病不再是老年病！35岁成关键控糖点
美国糖尿病协会（ADA）与中国《2024版糖尿病防治指南》皆已将常规血糖筛检年龄，从40岁提前至35岁。原因主要有两大关键：
1）35岁前后，代谢能力明显下滑。
研究指出，人类从30岁开始，肌肉量每年减少约1%，而肌肉是处理葡萄糖的关键组织。同时步入35岁后，胰岛素 β 细胞衰退加剧，血糖更容易升高。若此阶段血糖长期失控，更会造成所谓的“坏代谢记忆”，即便之后控制良好，先前的血管损害仍可能持续恶化。
2）现代生活方式让糖尿病风险不断累积。
久坐、压力、睡眠不足、常吃高糖高热量食品，都让身体逐渐对胰岛素“麻木”。研究显示，35岁后如不介入生活调整，每年约有5%至10%的人会从“糖尿病前期”进展为糖尿病；但若提早改变饮食与运动习惯，可将风险降低超过一半。
哪些人即使未满35岁，也需提前控糖？
疾控专家提醒，下列族群需更早进行血糖监测与管理：
• 超重或肥胖（BMI ≥ 24）
• 腰围过大
• 家族史有糖尿病
• 曾患妊娠糖尿病或生过巨大儿
• 久坐、运动量不足
• 高血压、血脂异常
• 长期使用类固醇或抗精神病药物
• 出现黑棘皮症（颈部、腋下发黑）
医师强调，提早控糖有多项好处，包括保护胰岛素分泌细胞、降低心脑血管风险、减少神经病变，并建立“良好代谢记忆”，使未来的身体状态更稳定，也可减少长期医疗支出。
专家也提供三项最容易入手的控糖方式：
一、饮食顺序调整：先吃蔬菜 → 再吃蛋白质 → 最后吃主食；并以“一拳主食、两拳蔬菜、一掌蛋白质”为原则。
二、运动碎片化：快走、爬楼梯、饭后家务等，都能累积有效活动量。
三、更换零食：以原味坚果、无糖优格、新鲜水果，取代高糖点心。
医师提醒，35岁前后是血糖管理的关键窗口期，越早开始行动，越能减少未来的健康风险。
