一名来自台湾北部的19岁男大学生，身高173公分，体重110公斤，从小到大一直偏胖。原本他只是为了减重去求诊，却意外发现血糖超高，糖化血色素（HbA1c）达到9，血脂、尿酸和肝功能也都异常。进一步了解后发现，他每天摄入的速食量是普通人的两倍，每天喝全糖饮料且不喝水，加上繁重的课业压力，几乎不运动，最终导致了糖尿病的发生。
糖尿病不再是老年人的专利。通过这位男大学生的经历，可以看出不良的生活方式和饮食习惯可能引发严重的健康问题。改善饮食和增加运动，可以有效地降低患糖尿病的风险。
我有糖尿病吗？糖尿病必知的5个指标
- 血糖：指食物代谢后产生的葡萄糖，是人体主要能量来源，正常范围内的血糖是健康的标志。
- 空腹血糖：至少空腹8小时后的血糖水平，是最常用的检测指标。
- 糖化血色素（HbA1c）：反映过去3～4个月内的血糖控制情况。
- 胰岛素：胰脏分泌的荷尔蒙，帮助血液中的葡萄糖进入细胞，用作能量。
- 胰岛素阻抗：细胞对胰岛素反应不佳，导致血糖无法进入细胞，长期下来可能发展成糖尿病。
糖尿病的5个明显症状，注意这些征兆！
- 黑色棘皮症：皮肤皱褶处如脖子、腋下变黑变厚，是胰岛素阻抗的标志。
- 三多症状：吃多、喝多、尿多。血糖升高，身体在排糖过程中排出大量水分，导致口渴。
- 疲惫：血糖过高导致能量不足，身体感到疲劳倦怠。
- 体重下降：高血糖引起的脱水导致体重快速下降。
- 伤口难愈合：高血糖使免疫细胞无法有效到达伤口，容易感染。
增加罹患糖尿病风险的5大因素
- 不良饮食习惯与肥胖：高糖、高脂肪和高热量的食物增加血糖水平。
- 缺乏运动：运动不足会降低胰岛素敏感性，导致血糖升高。
- 遗传因素：家族有糖尿病病史，个人罹患风险增加。
- 压力与荷尔蒙：压力引发荷尔蒙变化，增加胰岛素需求。
- 环境因素：环境荷尔蒙可能影响胰岛素分泌功能。
为什么会产生胰岛素阻抗？
- 高糖、高油脂、加工食品会刺激更多胰岛素分泌。
- 运动量减少，降低胰岛素敏感度，同时减少体内葡萄糖的利用率。
- 遗传病史会增加罹患糖尿病风险。
- 压力造成身体对于胰岛素需求增加，提升胰岛素阻抗风险。
- 环境荷尔蒙导致胰岛素分泌功能紊乱。
改变饮食作息，有效降低糖尿病风险
初阶解决方法：
- 将含糖饮料换成无糖茶。
- 减少精致碳水化合物和加工食品的摄入。
- 饭后走动15～20分钟。
- 每日饮水量达到2000c.c.。
- 找出并管理压力源。
进阶解决方法：
- 选择蛋白质丰富的甜食优先。
- 选择低GI食物和原型食物，增加膳食纤维比例。
- 每周至少运动5天，每次30分钟。
- 寻找适合的运动方式，如慢跑、骑行、游泳。
- 发现并实践适合的舒压方式，如踏青、冥想、唱歌等。