健康饮食意味着有意识地避免可能导致与饮食相关的疾病的因素，同时摄入食物以满足我们日常的营养需求。了解更多关于健康饮食的信息，以及它是什么、不是什么。
马来西亚卫生部（MoH）推出了名为“健康饮食餐盘”（pinggan sihat Malaysia）的营养指南。这是一个简便的方法，可以直观地了解我们在日常饮食中应该吃什么以及吃多少。
该指南简单易懂，容易实施，基于一个直径为10英寸的盘子设计，这是大多数成年人在马来西亚使用的盘子尺寸。可以想象一下，您有一个9英寸的披萨。
健康饮食餐盘的原则是“四分之一、四分之一、二分之一”（Suku, Suku, Separuh）。按照这个原则，每餐我们应该摄入以下部分：
1/4盘碳水化合物（全麦食品）
1/4盘蛋白质
1/2盘水果和蔬菜
让我们详细了解一下这个“四分之一、四分之一、二分之一”（#quarterquarterhalf）的方法。
水果和蔬菜
让我们从盘子中最多的部分开始：1/2盘水果和蔬菜。
水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素等营养物质。它们通常被称为“高容量、低热量”食物。事实上，蔬菜的卡路里含量很低，是一种无负罪感的美食。它们也是克制糖分欲望的极佳选择。
在下次吃饭时，您可以尝试要求当地餐馆在米饭或面条中“多加些蔬菜”。
关于水果，整个水果比果汁更好，因为榨汁会去除膳食纤维。果汁被吸收得更快，导致血糖水平迅速上升。了解我们每天应该摄入多少水果。
水果和蔬菜也富含膳食纤维，也称为粗纤维。以下是摄入富含纤维食物的好处：
降低胆固醇水平
高纤维食物可以通过降低低密度脂蛋白（LDL）——也称为“坏”胆固醇，和甘油三酯的水平，有助于降低我们的血液总胆固醇水平。它还可以降低血压并减轻炎症。
稳定血糖水平
高纤维食物可以降低患2型糖尿病的风险。纤维不能被人体消化，因此不会导致血浆胰岛素急剧上升，而胰岛素负责调节血糖水平。
帮助减肥
高纤维食物可以延长饱腹感，因为它们不容易被身体消化。因此，它们在消化系统中停留的时间更长。
降低痔疮的风险
过度劳累可能会导致痔疮。高纤维饮食可以预防便秘，使粪便更容易排出。一些研究表明，高纤维饮食还可以降低结肠癌的风险。
碳水化合物
现在让我们看看1/4盘碳水化合物（全谷物）。
碳水化合物是日常饮食和营养需求中不可或缺的主要来源。它们为身体提供能量，以便进行日常活动。
重要的是要选择摄入的碳水化合物类型。因此，我们需要了解全谷物和精制碳水化合物之间的区别。
全谷物
全谷物是一种复杂的碳水化合物，含有更多的营养物质、矿物质和维生素。例如全麦食品、淀粉类蔬菜、带皮土豆、燕麦、荞麦、豆类。
精制碳水化合物
精制碳水化合物是经过深度加工的简单碳水化合物（精制糖）和精制复杂碳水化合物（精制谷物），其天然纤维已被去除。例如白面包、白米和由白面粉和添加糖制成的超加工食品。
您可以通过以下方式将健康的全谷物纳入您的饮食中：
限制摄入简单和精制碳水化合物。
每餐加入更多复杂的碳水化合物。
选择血糖指数（GI