（台北报导）长期便秘可能引发大肠癌的风险增加。尽管我们常听到“肚谷谷”叮嘱多吃蔬果，但究竟应该吃哪些食物才能有效缓解便秘呢？一些外科医生指出，选择高纤维的蔬果能事半功倍地促进排便，甚至有一种水果的通便效果比香蕉还强，而且不需要依赖药物或通便剂！
什么样的排便才算正常健康？台湾外科医生钟云霓在当地节目《小宇宙大爆发》中分享说，当感觉到便意时，待在马桶上10分钟内能够顺利排便，这属于正常健康的表现。无论是一天排便3次，还是每3天一次，都可以算作正常的排便频率。
钟云霓医生还指出，如果每次上厕所都需要花费超过10分钟才勉强排出大便，或者面对排便困难，这可能意味着需要检讨日常的饮食习惯。如果一周内没有排便，建议从高纤维饮食开始调整。
吃高纤维食物可以预防便秘，但究竟应该摄入多少？钟云霓医生指出，每天应该摄取25至35克纤维，相当于两个拳头大小的已煮熟的蔬菜。
对于高纤维蔬果的选择，钟云霓医生给出以下建议：
- 选择深色蔬菜：深色蔬菜的纤维含量比浅色蔬菜高2至3倍，比如菠菜、番薯叶和椰菜花。
- 选择烹饪后的蔬菜：烹饪后的蔬菜体积较小，饱腹感较低，可以多吃一些。纤维本身不会因高温烹饪而被破坏。
- 避免只吃菜叶，也应多吃菜梗。
在水果方面，相比常见的香蕉等通便水果，钟云霓医生建议便秘患者多吃奇异果，原因如下：
- 奇异果本身的粗纤维和水溶性纤维比例约为2比1。
- 这两种纤维的天然比例非常适宜，能更有效地缓解便秘、促进排便。
除了摄取足够的纤维外，补充足够的水分对于缓解便秘也至关重要。钟云霓医生建议，每天应该饮用2000至2500毫升的水。