现代生活步调紧凑，三餐不规律、久坐少动，让“便秘”成了许多人难以启齿却深感困扰的问题。常有人问我：“营养师，我每天都有吃水果和蔬菜，为什么还是便秘？”其实，便秘往往不是单一原因，而是多种生活习惯交织下的结果。
蔬果量真的够吗？
很多人以为自己蔬果吃得足够，但实际上远远不足。根据马来西亚饮食指南，成年人每天至少要摄入 3个拳头大小的蔬菜和 2个拳头大小的水果。然而，现实中超过九成的人达不到这个标准。举例来说，早餐可能只有一片面包配咖啡，午餐面里只有几片青菜，晚餐蔬菜也少得可怜。要改善这一点，可以提早准备水果蔬菜盒，早餐来一杯水果奶昔，晚餐增加蔬菜比例，确保每日摄入足量纤维。
没喝够水，纤维反而添乱
膳食纤维就像海绵，需要水分才能膨胀、刺激肠道蠕动。若饮水不足，纤维反而会吸收肠道里的水分，让大便更干硬，加重便秘。成年人每天应摄入 2至3公升水（包括白开水、汤或无糖茶）。天气炎热或运动量大时更要额外补充。晨起先喝一杯温水，有助于启动肠道；平时也可观察尿液颜色来判断是否缺水。
久坐不动，肠道“偷懒”
现代人多数久坐工作，缺乏活动让肠道蠕动减慢，食物残渣在肠内停留过久，水分被吸干，自然更难排出。每周至少 3次有氧运动（快走、游泳、骑车），每次30至40分钟，有助改善情况。办公族可每小时起身走动，做伸展运动，甚至进行顺时针腹部按摩，都能促进肠道蠕动。
吃得太少，排不出来
有些人为控制体重，减少进食，导致粪便体积不足，肠道缺乏刺激，自然没有便意。医学上，每周少于3次排便就属便秘。若因为节食让排便间隔拉长，这也是成因之一。
压力大，肠道闹情绪
长期压力会扰乱自主神经系统，导致肠道功能紊乱，有人便秘，有人则交替便秘与腹泻，这就是常见的 肠躁症（IBS）。饮食上可尝试 低FODMAP饮食，减少洋葱、大蒜、豆类、乳制品等易发酵食物，改吃米饭、香蕉、黄瓜等。搭配冥想、瑜伽、深呼吸来缓解压力，效果更佳。补充乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，也有助平衡肠道菌群。
小心泻药依赖
市面上的排毒茶、泻药看似快速解决，但长期依赖会让肠道失去自主功能，甚至加重便秘。其实，许多天然食物就能帮助排便，比如适量饮用咖啡或茶，其中的咖啡因能轻微刺激肠道。
便秘需综合治理
便秘虽常见，但也是身体健康的警讯。单靠多吃蔬果并不够，必须搭配充足饮水、规律运动、压力管理与均衡饮食。如果调整生活方式仍无改善，应及时就医，排除如甲状腺功能低下或肠道结构异常等疾病。
记住：顺畅排便是健康的基石。从今天起，检查自己的饮食与作息，做出小小改变，就可能带来大大的改善。
